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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

辽宁沈阳牡丹社区——举措惠民生 服务暖民心******

　　辽宁沈阳牡丹社区——

　　举措惠民生 服务暖民心(新时代新征程新伟业)

　　“今天早餐咋样？”早晨不到7点半，辽宁省沈阳市皇姑区三台子街道牡丹社区党委书记王晖走进社区老年餐厅，一边刷卡买饭，一边向正在用餐的老人们打招呼。“味道好，还便宜。”几位老人很是认可。

　　“下午盛京医院医生来社区义诊，大伙儿别忘了去。”王晖叮嘱。见有老人带着孙辈来吃饭，她又上前说道：“社区‘四点半课堂’新开了水墨画免费课程，小朋友有兴趣可以去听听。”

　　今年8月17日，习近平总书记来到牡丹社区考察时指出，老人和小孩是社区最常住的居民，“一老一幼”是大多数家庭的主要关切。我国已经进入老龄化社会。要大力发展老龄事业和老龄产业，有条件的地方要加强养老设施建设，积极开展养老服务。未成年人健康成长事关国家和民族未来，事关千千万万家庭幸福安康。社区要积极开展各种公益性课外实践活动，促进未成年人身体健康、心理健康、心灵健康。

　　牢记习近平总书记嘱托，牡丹社区着力加强“一老一幼”服务，提升社区服务功能，让居民获得感成色更足、幸福感更可持续、安全感更有保障。

　　老年餐厅 就餐放心

　　“大爷大妈开饭了，有黑米粥、茶叶蛋、炒土豆丝、大枣馒头……”7时15分，牡丹社区居民微信群里，社区老年餐厅厨师张万里上传了刚刚录制的小视频。

　　看到信息，71岁的居民孙兴月带着保温饭盒走向餐厅。“一人6元钱，早餐管够。”孙兴月说，“老伴常年生病卧床，全靠我照顾，没工夫做饭。老年餐厅帮了我们大忙。”

　　“咱社区已经建成40多年了，现有3000多户居民，老年人比例超过40%。老年人中，空巢老人比例也超过40%。不少老人年迈体弱，对他们来说，做一日三餐是个很重的负担。”王晖说，2021年7月，牡丹社区引入第三方机构，开设了老年餐厅，推出适合老年人的少油、少糖、少盐、口感软糯的菜品。

　　“刚开始是一荤两素，现在一餐有五六个菜可以选择。”孙兴月说，不仅菜品更加丰富，前不久还增设了晚餐，“以前我家的晚餐，经常是把留出来的午餐热一热。”

　　“习近平总书记在党的二十大报告中强调，‘采取更多惠民生、暖民心举措，着力解决好人民群众急难愁盼问题’。这也是我们社区工作的根本遵循。不少老年人希望提供晚餐服务，我们就跟第三方机构协商，增加了晚餐。还有一些行动不便的老年人提出，希望提供送餐服务，我们也采纳了。”王晖说。

　　“安大爷，晚上吃点什么？有土豆炖牛肉、炒菜花……”下午4点多，社区养老服务中心工作人员打电话询问居民安国祥。

　　“两荤一素一汤，你们看着搭配吧。”电话那头，传来安国祥的声音。老人今年83岁，老伴身体不好，得知老年餐厅开展送餐服务，他马上办了月卡，线上点餐，配送上门。

　　半小时后，安国祥从送餐人员手中接过热乎乎的晚餐，“一共11元，便宜又省心。”

　　目前，牡丹社区在老年餐厅就餐的居民，已从最初的每天二三十人增加到200多人。

　　居家养老 服务周到

　　理发，每次按0.5小时结算；助浴，每次按2小时结算；室内清洁，每次按1.5小时结算……其中，重度失能老年人每月可免费享受服务时长45小时；中度和轻度失能老年人每月可免费享受服务时长30小时；80周岁以上老年人以及计划生育特殊家庭中的70周岁以上老年人，每人每月给予3小时免费居家养老服务——在牡丹社区养老服务中心，墙上展板展示着政府购买居家上门服务内容和补贴标准。

　　今年以来，沈阳市着力优化居家养老服务供给模式，以60周岁以上的低保户、低收入家庭、分散供养特困人员和80周岁以上老年人等为服务对象，在200个试点社区开展政府购买居家养老服务。牡丹社区是试点社区之一。

　　安国祥和老伴均已年过八旬，两人每月可享受共6小时的免费居家养老服务。“昨天，我选了室内清洁服务，养老服务中心工作人员当天就上门打扫卫生。”安国祥说，“你们看，家里多干净。”

　　倡导志愿者与31户社区老年困难家庭结对帮扶，为社区45名孤寡老人提供每日走访服务……开展试点工作之际，牡丹社区主动作为，针对特殊困难老人推出更多关爱服务。王晖介绍：“今年以来，社区安排社工和网格员每天走访孤寡老人，掌握健康情况。”

　　眼看着天要下雪，王晖记挂74岁的孤寡老人单书清，吃罢午饭就拨通了她的电话。挂了电话，裹上羽绒服，王晖来到单书清家。“天快下雪了，您出门要注意保暖。”王晖叮嘱完，又问，“您的智能手环弄好了没？”

　　单书清捋起袖子，露出手腕上崭新的智能手环：“好啦！昨天社工过来就帮我整好啦，能测血压、看时间和一键呼救。有急事就呼你们。”

　　从单书清家出来，王晖来到社区养老服务中心，点开社区智慧养老信息平台，在健康数据查询一栏输入单书清的名字，电脑屏幕上立即显示出相关数据：高压127毫米汞柱，低压79毫米汞柱；心率74次/分钟；血氧98%……“我们为每一位孤寡老人配备了智能手环，社区工作人员能够第一时间掌握老人的健康动态。”王晖说。

　　教育课堂 陪伴成长

　　翻滚、侧旋、穿过障碍物、点刹着陆，一气呵成。在牡丹社区党群活动中心二楼大厅，9岁的栾家瑞操作航空模拟飞行设备，控制飞机完成一个又一个技术动作。在他身旁，还有11名孩子，每人都在操作一台设备。“我很喜欢航模课程，最近学会了操作新机型，有空就来练。”栾家瑞说，自己的梦想是当一名飞行员。

　　来自皇姑区航空实验小学的科技教师李岩，正在一旁指导。“社区邀请我们在这里开设航空模拟飞行课程，一周两次，报名的孩子越来越多。”李岩说。

　　二楼小教室里，3排6张长桌上，笔墨纸砚已备好，12名孩子目不转睛地盯着老师，不时抬起小手，模仿着运笔着墨的动作。教室外墙上张贴着课程表：绘画、书法、篆刻……

　　7岁的张凯博正读小学一年级，这是他第一次参加水墨画课程。“孩子愿意学，我们也想培养他的兴趣爱好。这个课堂确实好。”他的妈妈吴云告诉记者。

　　学校放学，社区“开学”。5年前，牡丹社区免费开设幸福教育课堂，为社区特困家庭、双职工家庭等儿童提供课业托管、兴趣培养等公益课程，被居民们称作“四点半课堂”。

　　“我们邀请大学教授、中小学老师和志愿者来为孩子们免费讲课，社区3到12岁的孩子都能报名。如今已开设20多门课程，累计有近万人次上课。”王晖介绍。

　　习近平总书记在牡丹社区考察时指出，小康梦、强国梦、中国梦，归根到底是老百姓的“幸福梦”。

　　“我们将继续做好‘一老一幼’服务工作，采取更多惠民生、暖民心举措，和大家一起建设更加美好的家园。”展望未来，王晖充满信心。 (人民日报 记者 辛 阳 刘佳华)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）