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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

国际舆论聚焦二十大：从新表述新理念解读中国未来发展******

　　(中共二十大·声音)国际舆论聚焦二十大：从新表述新理念解读中国未来发展

　　中新社北京10月21日电 中共二十大报告提出了一系列新表述、新理念，国际舆论对此高度关注，从报告规划的新蓝图解读中国未来发展路径。

　　新理念规划新未来

　　新加坡《联合早报》评论文章指出，二十大报告有不少新提法，包括10年来中国经历的三件大事、中心任务、“三个务必”、全过程人民民主等，同时正式提出了中国式现代化的概念。

　　哈萨克斯坦《实业报》总编辑谢里克·科尔茹姆巴耶夫关注到二十大报告中的新理念、新规划。他在接受中新社记者采访时表示，报告将以中国式现代化全面推进下一步发展目标和任务，相信中国将继续朝着这个目标奋进。

　　《巴基斯坦观察家报》认为，报告承诺中国将贯彻新发展理念，推动绿色发展与高质量发展。中国加快新能源体系建设，在应对气候变化和全球治理中发挥积极作用。

　　创新提振科技 “反腐”守护底色

　　彭博社注意到，报告关注了科技方面问题，强调以国家战略需求为导向，集聚力量进行原创性引领性科技攻关，坚决打赢关键核心技术攻坚战。

　　彭博社援引美国政治风险咨询公司欧亚集团分析师尼尔·托马斯(Neil Thomas)的评论称，报告对科技的关注反映出，创新已成为中国解决经济问题及摆脱对外国技术依赖的重要方案。

　　俄罗斯国际事务委员会总干事安德烈·科尔图诺夫接受塔斯社采访时说，中共在反腐倡廉方面大破大立，树立了同腐败行为斗争到底的正面形象，受到人民群众的欢迎和拥护。

　　厄瓜多尔Pressenza国际通讯社报道称，中共二十大报告呼吁对腐败、官僚主义和形式主义进行坚持不懈的斗争。

　　聚焦和平合作 传播中华文化

　　古巴拉美社关注到报告中涉及全球合作的内容，称在和平、安全、发展和全球治理面临前所未有的挑战之际，中国批评了霸权主义和暴力行为。该报道指出，二十大报告强调中国坚定奉行独立自主的和平外交政策，始终根据事情本身的是非曲直决定自己的立场和政策，维护国际关系基本准则，维护国际公平正义。

　　《日本经济新闻》刊文称，报告提到中国旗帜鲜明反对一切霸权主义和强权政治，毫不动摇反对任何单边主义、保护主义。

　　俄罗斯卫星通讯社关注报告中关于中华文明传播力影响力及中华文化传播的内容。报道称，报告强调要坚持中国特色社会主义文化发展道路，讲好中国故事、传播好中国声音，展现可信、可爱、可敬的中国形象，推动中华文化更好走向世界。(完)

　　(参与作者：肖玉笛、张焕迪、田冰、张硕)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）